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Einen muskulösen Körper zu haben ist der Traum aller Bodybuilder. Um dies zu erreichen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Einer von ihnen ist die Umsetzung einer gesunden Ernährung für Bodybuilder unterstützt nachweislich das Muskelwachstum und den Muskelaufbau.

Beim Aufbau der Körpermuskulatur muss eine Person Bodybuilder erfordert nicht nur körperliche Betätigung wie das Heben von Gewichten. Bodybuilder Es erfordert auch eine richtige und regelmäßige Ernährungsplanung, damit die Muskeln eine maximale Nährstoffaufnahme erhalten, um sich zu entwickeln.

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Um einen schlanken und muskulösen Körper aufzubauen und zu erhalten, a Bodybuilder müssen zwei Phasen durchlaufen, nämlich die Phase bauschig die in der Regel monatelang und phasenweise dauert Schneiden für 12–26 Wochen, je nach individuellem Bedarf.

Phase Füllen zielt darauf ab, Muskelmasse aufzubauen, während die Phase Schneiden um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett im Körper zu beseitigen. Die Regeln der richtigen Ernährung und die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel haben großen Einfluss auf diese beiden Phasen.

Hier sind die Essregeln für a Bodybuilder:

1. Achte auf deine Kalorienaufnahme

Täglicher Kalorienbedarf Bodybuilder kann je nach Gewicht und Phase variieren. In Phase Füllen, ein Bodybuilder Die Kalorienaufnahme muss um 15 % des normalen Kalorienbedarfs erhöht werden.

Beträgt sein täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 3.000 kcal, muss er seine Kalorienzufuhr auf 3.450 kcal pro Tag erhöhen. Also, jeder Bodybuilder Zuerst müssen Sie wissen, wie viel normale Kalorienzufuhr normalerweise benötigt wird.

Am einfachsten ist es, dreimal pro Woche regelmäßig zu wiegen und aufzuzeichnen, was Sie essen. Bei gleichbleibendem Gewicht ist die tägliche Kalorienzahl eine normale Kalorienzahl, das heißt weder Gewichtszunahme noch Gewichtszunahme.

Beim Umschalten von Phase Füllen Phase Schneiden, ein Bodybuilder muss die Kalorien tatsächlich um 15% des normalen Kalorienbedarfs reduzieren. Das heißt, brauchte er vorher 3.000 kcal, braucht der Bodybuilder in dieser Phase nur noch 2.550 Kalorien pro Tag.

2. Achten Sie auf Ihr Gewicht

Obwohl sich der Kalorienbedarf in jeder Phase stark unterscheidet, müssen auch die Höhen und Tiefen des Gewichts eingehalten werden. Jede Woche eine Bodybuilder Es wird empfohlen, nicht mehr als 0,5-1 % des gesamten Körpergewichts zu verlieren oder zuzunehmen.

Ziel ist es, dass der Körper in dieser Phase nicht zu viel Muskelmasse verliert Schneiden oder nehmen während der Phase zu viel Körperfett zu Füllen.

3. Bestimmen Sie das Verhältnis der Makronährstoffe

Nach Bodybuilder Wenn Sie die Anzahl der benötigten Kalorien bestimmen, kann er das Verhältnis der Makronährstoffe, nämlich Protein, Kohlenhydrate und Fett, bestimmen, das er täglich benötigt.

Im Gegensatz zum Unterschied im Kalorienbedarf zwischen den Phasen bauschig und Phase Schneiden, änderte sich das Verhältnis der in jeder Phase benötigten Makronährstoffe nicht. Die allgemein empfohlenen Verhältnisse sind:

• 30–35 % der Kalorien aus Proteinen wie Hühnchen, Fisch, Eiern und Rindfleisch
• 55–60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten wie Reis, Süßkartoffeln und Hafer
• 15–20 % der Kalorien aus Fetten wie Olivenöl, Fischöl und Samen

Der empfohlene Essensplan ist tatsächlich der gleiche wie der übliche Essensplan, der 3 Hauptmahlzeiten (morgens, nachmittags, abends) mit 2 Snacks vor dem Mittagessen und vor dem Abendessen umfasst.

Darüber hinaus nach 60 Minuten Training, Bodybuilder Es wird auch empfohlen, etwa 20 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

4. Verzehr empfohlener Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil eines Bodybuilder. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel und in den richtigen Mengen kann die Nährstoffe liefern, die deine Muskeln brauchen, um größer und stärker zu werden. Die in jeder Phase verzehrten Lebensmittel unterscheiden sich im Allgemeinen nicht, da der einzige Unterschied die Anzahl der Kalorien ist.

Hier sind die empfohlenen Lebensmittel zum Essen:

• Rind, Huhn und Fisch
• Joghurt, Käse und fettarme Milch
• Brot, Getreide, Haferflocken, und Reis
• Orangen, Äpfel, Bananen, Trauben, Birnen und Wassermelone
• Kartoffeln, Mais, grüne Bohnen und Maniok
• Brokkoli, Spinat und Tomaten
• Erdnuss Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne und Samen chia
• Erbsen, Kidneybohnen und Pintobohnen
• Olivenöl

In der Zwischenzeit müssen folgende Lebensmittel eingeschränkt werden:

• Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz wie Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Limonaden, Energy-Drinks und alkoholische Getränke
• Frittierte Lebensmittel, einschließlich gebratener Fisch, gebratenes Hühnchen und Pommes frites

Neben der Einschränkung dieser Lebensmittel, Bodybuilder Es wird auch empfohlen, bestimmte Lebensmittel vor dem Training zu vermeiden, wie zum Beispiel:

• Fettreiche Lebensmittel wie fettreiches Fleisch, butterhaltige Lebensmittel, Saucen oder Sahne
• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli oder Blumenkohl
• Kohlensäurehaltige Getränke, wie z Sprudel oder Limonade

Der Grund ist, dass die Nahrung länger braucht, um zu verdauen. Dadurch kann die Nahrung länger im Magen verweilen und beim Sport Beschwerden im Magen verursachen.

Grundsätzlich eine gesunde Ernährung für a Bodybuilder ist eine Kombination aus ernährungsphysiologisch ausgewogenen Lebensmitteln in ausreichenden Portionen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ernährung und Bewegung immer mit ausreichender Ruhe und gegebenenfalls zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln ausbalancieren.

Wenden Sie sich bei Bedarf an einen Ernährungsberater, um einen geeigneten Ernährungsplan zu erstellen und den Kalorien- und Nährstoffbedarf zum Aufbau von Muskelmasse entsprechend dem zu erreichenden Ziel zu bestimmen.